Final Approach

９０日間の長いクルージングも最終段階にある。

もう、ゴールとなるRunway(滑走路）がすぐそこに。

一番、緊張の瞬間かもしれない。

無事にLanding on （着陸）ができて、

そして、
ようやくひと息つける。

88日目（Day88)

さあ、残り2日間となりました。

今週の食事は？というと、
先週よりも少し増量となってます。

PCPが完結した後は、
下記の内容（最終週の食事）をベースに続けていけそうです。






【最終週 Last Week(１３週目、Week13）の食事】

朝食 Breakfast: 150g 炭水化物 carbohydrate, 150g 野菜 vegetable, 玉子1個 1 whole- egg,
200ml ヨーグルト yougurt

１０時のおやつ Morning tea: 100g フルーツ fruit、玉子1個 1 whole- egg

昼食 Lunch: 150g 炭水化物 carbohydrate, 150g たんぱく質 protein (魚や肉など meat), 150g 野菜 vegetable, 玉子の白身 １個 1 egg-white

３時のおやつ Afternoon tea: 100g フルーツ fruit、100ml ヨーグルト yougurt

夕食 Dinner: 100g 炭水化物 carbohydrate, 100g たんぱく質 protein (魚や肉など meat), 100g 野菜 vegetable, 玉子の白身 １個 1 egg-white

夕食後のおやつ Night tea: 80g フルーツ fruit, 玉子1個 1 whole- eggs、100ml 牛乳（低脂肪） milk(low-fat)

運動前に食べておく Before Workout: 　eat 80g 炭水化物　carbohydrate

運動後に食べる After Workout: eat バナナ１本（小)1 banana(small)、玉子の白身 1個
1egg-white, 100ml 牛乳（低脂肪） milk(low-fat)

１日のどこかで玉子の白身を２個食べる Additional 2 egg-white

以上

健康診断

昨日、横浜市国民健康保険の「特定健康診査」に行ってきました。
生活習慣病を予防しようのスローガンのもとに対象年齢は40~74歳となってます。

しかし受ける前に予期せぬことが。
いつもかかっているドクターが病気療養に入り、彼のクリニックは閉院。
あらら。
そこで別の指定されたクリニックを探すために、一覧表に目を通すと以前から気になっていた「ナチュラルクリニック」があった。
よし、ここに決めた。
このクリニックでは『ホメオパシー』を治療に取りいれているので非常に興味があるのでした。
前日に予約を入れ、PCPの86日目に受診。

まずは、検尿から。
やばい、ここ来る前に出してきちゃった。
あげく、今日はこの健診ために3時間前には食事を済ませ、それから水分もあまり取ってないぞ。
よし、ここは約3ヶ月育ててきた筋肉を使って何とかしないと、とくに腹筋の下部、頑張ってくれ。
OK, 必要な分は採れた。ふう～ッ、ひと安心。

そして、質問表を記入して問診へ。
ここでドクターと初めて顔をあわせた。
するとすぐに、「尿検は異常なしです。」と言われた。
次に、最近のカラダの状態、状況を話しした。
もちろん、3ヶ月間のPCPのことも簡単に語った。
ドクターから「体重は何kg減ったの？」と聞かれ、「約14kgマイナスです。」と答えると、
「ちょっと早いかも～。」と。
「カラダの調子は？」
「すこぶる、順調です。」と返答すると、
安心した様子。
次に聴診器をあてられ、ひと言もらう。
「スポーツ心臓だね。」とドクター。
「はぁ？私が？」こんなこと初めて言われた。そして理解もすぐできた。
それは、毎日続けてきた “なわとび” の効果だなと、METs数が１２まで上がってきたのもそーかなと。

その後、身長・体重・腹囲・血圧を測定し、採血も。
採血の結果は1週間後に知らされるので、PCP全90日の数日後となりました。

健康診査を終えてみて、
生活習慣病から少し距離をおいた感じがする。
そして、
今後、どれだけ持続できるかが、課題でしょうな。

なわとびの消費カロリー計算

１２週目 (week12) の運動メニューのなかでは、縄跳びが連続７分×３セット＝２１分だった。ＰＣＰを始めた頃（１２週間前）は、１分間を跳び続けるのは、とてもきつかった。今や、跳べるのですよ、７分×３セットの２１分が。相変わらず汗はたっぷりかくし、途中に幾度と引っかかるけども。そして、今週（week12)の初めは、７分間で９００回前後を跳んでいたのだが、１週間終わる頃には１０００回～１１００回が可能となった。１分間では、１４０回～１５０回になる。なので全２１分間では約３，０００回を跳びます。

消費カロリーを計算する方法でＭＥＴｓ法（アメリカスポーツ医学会）がある。
運動によるカロリーの計算式は、体重（ｋｇ）×時間（ｈ）×ＭＥＴＳ数＝消費エネルギー量（kcal）。
ここでＭＥＴＳ数は一覧表から、なわとびを１２０回～１４０回/分は数値が１２になっている。（他では、早めウォーキング；５～７、ジョギング（１０ｋｍ/h) １１、バスケットボール３～１２（平均 ８．３）、サッカー５～１２ など）。
ちなみになわとびを１分間に６０回～８０回でゆっくりめに跳ぶとＭＥＴＳ数は９．０に下がり、１２０回～１４０回/分の時の約７５％へと消費エネルギー量（kcal）が減少する。
私の場合、現在の体重６４ｋｇ、２１分間、ＭＥＴＳ数１２により、６４（ｋｇ）×２１÷６０（ｈ）×１２→２６９（kcal)を７分×３セットのなわとびで消費する。もし、ゆっくりめのに跳んだ場合だと、６４（ｋｇ）×２１÷６０（ｈ）×９．０→２０２（kcal)。

では、なにが食べられるのか？
コンビニのおにぎりでみると、カロリーの高めのものは１個約２５０（kcal),　低めのものだと約２００（kcal)　に相当します。

そんなもんだったのか。
これからの目安にできそうだ。

さんま（秋刀魚）

12週目(Week12)に入り、PCPの食事もまた増量された。
ランチをみると１５０ｇのMeat(魚や肉）とあり、さんま焼きだと2本分がこれに相当します。150ｇの玄米と150ｇの野菜、ゆで卵の白身を加えると、けっこうボリューム感がある昼食です。この時期、ハマってます。

【今週(１２週目、Week12）の食事】

朝食 Breakfast: 150g 炭水化物 carbohydrate, 150g 野菜 vegetable, 玉子1個 1 whole- eggs, 200ml ヨーグルト yougurt

１０時のおやつ Morning tea: 100g フルーツ fruit

昼食 Lunch: 150g 炭水化物 carbohydrate, 150g たんぱく質 protein (魚や肉など meat), 150g 野菜 vegetable, 玉子の白身 １個 1 egg-white

３時のおやつ Afternoon tea: 100g フルーツ fruit

夕食 Dinner: 80g 炭水化物 carbohydrate, 100g たんぱく質 protein (魚や肉など meat), 100g 野菜 vegetable, 玉子の白身 １個 1 egg-white

夕食後のおやつ Night tea: 80g フルーツ fruit, 玉子1個 1 whole- eggs

運動前に食べておく Before Workout: 　eat 80g 炭水化物　carbohydrate

運動後に食べる After Workout: eat バナナ１本（小)1 banana(small)、玉子の白身 1個
1egg-white, 100ml 牛乳（低脂肪） milk(low-fat)

１日のどこかで玉子の白身を２個食べる Additional 2 egg-white

以上


【先週(11週目、Week11）の食事】

朝食 Breakfast: 150g 炭水化物 carbohydrate, 150g 野菜 vegetable, 玉子２個 2 whole- eggs, 200ml ヨーグルト yougurt

１０時のおやつ Morning tea: 100g フルーツ fruit

昼食 Lunch: 140g 炭水化物 carbohydrate, 150g たんぱく質 protein (魚や肉など meat), 150g 野菜 vegetable, 玉子の白身 １個 1 egg-white

３時のおやつ Afternoon tea: 100g フルーツ fruit

夕食 Dinner: 80g 炭水化物 carbohydrate, 70g たんぱく質 protein (魚や肉など meat), 100g 野菜 vegetable, 玉子の白身 １個 1 egg-white

夕食後のおやつ Night tea: 80g フルーツ fruit, 玉子の白身 １個 1 egg-white

運動前に食べておく Before Workout: 　eat 70g 炭水化物　carbohydrate

運動後に食べる After Workout: eat バナナ１本（小)1 banana(small)、玉子の白身 1個
1egg-white, 100ml 牛乳（低脂肪） milk(low-fat)

１日のどこかで玉子の白身を２個食べる Additional 2 egg-white

以上

当たり前のことを、今一度

ちょうど１年前に右ふくらはぎの肉離れを受傷した。柔道の稽古のとっかかりで、ウォーミングアップが不足していてのだろう。今朝、この秋で最初の冷え込みだったが、その日の朝も冷えてたのを覚えている。歩行不能で、初めての松葉杖を使わざるをえなかった。とにかく生活するのに不便さを痛感した。

季節の変わり目は要注意！
ということでウォーミングアップとクールダウンは確実に実行する必要がある。

頭の中で思っているだけではなく、実行してみよう。
健康のための運動（Workout)でカラダを壊さないためにも。

興味あれば→「ウォーミングアップ（準備運動）とクールダウン（整理運動）」のこと。

鉄分の補給

ここ１,２週間で立ちくらみの症状をしばしば感じる。
また、疲労から寝てしまうこともたまにある。起きて何か活動することもできないほどに。
また、今日の Workout 中には鼻血も出た。少しのぼせたかな？
まあ、いろいろとコンディションが低いレベルの時もあります。

それでも鉄分不足のことも考えて、昼食と夕食に”まぐろ・アボカド丼（玄米）”を簡単に準備して食べました。まぐろの赤身には、鉄分が豊富だそうです。
食べ合わせにビタミンＣを含んだものはよりよいそうです。それは、おやつのフルーツで摂ることにしようか。