Final Approach

９０日間の長いクルージングも最終段階にある。

もう、ゴールとなるRunway(滑走路）がすぐそこに。

一番、緊張の瞬間かもしれない。

無事にLanding on （着陸）ができて、

そして、
ようやくひと息つける。

88日目（Day88)

さあ、残り2日間となりました。

今週の食事は？というと、
先週よりも少し増量となってます。

PCPが完結した後は、
下記の内容（最終週の食事）をベースに続けていけそうです。






【最終週 Last Week(１３週目、Week13）の食事】

朝食 Breakfast: 150g 炭水化物 carbohydrate, 150g 野菜 vegetable, 玉子1個 1 whole- egg,
200ml ヨーグルト yougurt

１０時のおやつ Morning tea: 100g フルーツ fruit、玉子1個 1 whole- egg

昼食 Lunch: 150g 炭水化物 carbohydrate, 150g たんぱく質 protein (魚や肉など meat), 150g 野菜 vegetable, 玉子の白身 １個 1 egg-white

３時のおやつ Afternoon tea: 100g フルーツ fruit、100ml ヨーグルト yougurt

夕食 Dinner: 100g 炭水化物 carbohydrate, 100g たんぱく質 protein (魚や肉など meat), 100g 野菜 vegetable, 玉子の白身 １個 1 egg-white

夕食後のおやつ Night tea: 80g フルーツ fruit, 玉子1個 1 whole- eggs、100ml 牛乳（低脂肪） milk(low-fat)

運動前に食べておく Before Workout: 　eat 80g 炭水化物　carbohydrate

運動後に食べる After Workout: eat バナナ１本（小)1 banana(small)、玉子の白身 1個
1egg-white, 100ml 牛乳（低脂肪） milk(low-fat)

１日のどこかで玉子の白身を２個食べる Additional 2 egg-white

以上

健康診断

昨日、横浜市国民健康保険の「特定健康診査」に行ってきました。
生活習慣病を予防しようのスローガンのもとに対象年齢は40~74歳となってます。

しかし受ける前に予期せぬことが。
いつもかかっているドクターが病気療養に入り、彼のクリニックは閉院。
あらら。
そこで別の指定されたクリニックを探すために、一覧表に目を通すと以前から気になっていた「ナチュラルクリニック」があった。
よし、ここに決めた。
このクリニックでは『ホメオパシー』を治療に取りいれているので非常に興味があるのでした。
前日に予約を入れ、PCPの86日目に受診。

まずは、検尿から。
やばい、ここ来る前に出してきちゃった。
あげく、今日はこの健診ために3時間前には食事を済ませ、それから水分もあまり取ってないぞ。
よし、ここは約3ヶ月育ててきた筋肉を使って何とかしないと、とくに腹筋の下部、頑張ってくれ。
OK, 必要な分は採れた。ふう～ッ、ひと安心。

そして、質問表を記入して問診へ。
ここでドクターと初めて顔をあわせた。
するとすぐに、「尿検は異常なしです。」と言われた。
次に、最近のカラダの状態、状況を話しした。
もちろん、3ヶ月間のPCPのことも簡単に語った。
ドクターから「体重は何kg減ったの？」と聞かれ、「約14kgマイナスです。」と答えると、
「ちょっと早いかも～。」と。
「カラダの調子は？」
「すこぶる、順調です。」と返答すると、
安心した様子。
次に聴診器をあてられ、ひと言もらう。
「スポーツ心臓だね。」とドクター。
「はぁ？私が？」こんなこと初めて言われた。そして理解もすぐできた。
それは、毎日続けてきた “なわとび” の効果だなと、METs数が１２まで上がってきたのもそーかなと。

その後、身長・体重・腹囲・血圧を測定し、採血も。
採血の結果は1週間後に知らされるので、PCP全90日の数日後となりました。

健康診査を終えてみて、
生活習慣病から少し距離をおいた感じがする。
そして、
今後、どれだけ持続できるかが、課題でしょうな。

なわとびの消費カロリー計算

１２週目 (week12) の運動メニューのなかでは、縄跳びが連続７分×３セット＝２１分だった。ＰＣＰを始めた頃（１２週間前）は、１分間を跳び続けるのは、とてもきつかった。今や、跳べるのですよ、７分×３セットの２１分が。相変わらず汗はたっぷりかくし、途中に幾度と引っかかるけども。そして、今週（week12)の初めは、７分間で９００回前後を跳んでいたのだが、１週間終わる頃には１０００回～１１００回が可能となった。１分間では、１４０回～１５０回になる。なので全２１分間では約３，０００回を跳びます。

消費カロリーを計算する方法でＭＥＴｓ法（アメリカスポーツ医学会）がある。
運動によるカロリーの計算式は、体重（ｋｇ）×時間（ｈ）×ＭＥＴＳ数＝消費エネルギー量（kcal）。
ここでＭＥＴＳ数は一覧表から、なわとびを１２０回～１４０回/分は数値が１２になっている。（他では、早めウォーキング；５～７、ジョギング（１０ｋｍ/h) １１、バスケットボール３～１２（平均 ８．３）、サッカー５～１２ など）。
ちなみになわとびを１分間に６０回～８０回でゆっくりめに跳ぶとＭＥＴＳ数は９．０に下がり、１２０回～１４０回/分の時の約７５％へと消費エネルギー量（kcal）が減少する。
私の場合、現在の体重６４ｋｇ、２１分間、ＭＥＴＳ数１２により、６４（ｋｇ）×２１÷６０（ｈ）×１２→２６９（kcal)を７分×３セットのなわとびで消費する。もし、ゆっくりめのに跳んだ場合だと、６４（ｋｇ）×２１÷６０（ｈ）×９．０→２０２（kcal)。

では、なにが食べられるのか？
コンビニのおにぎりでみると、カロリーの高めのものは１個約２５０（kcal),　低めのものだと約２００（kcal)　に相当します。

そんなもんだったのか。
これからの目安にできそうだ。

さんま（秋刀魚）

12週目(Week12)に入り、PCPの食事もまた増量された。
ランチをみると１５０ｇのMeat(魚や肉）とあり、さんま焼きだと2本分がこれに相当します。150ｇの玄米と150ｇの野菜、ゆで卵の白身を加えると、けっこうボリューム感がある昼食です。この時期、ハマってます。

【今週(１２週目、Week12）の食事】

朝食 Breakfast: 150g 炭水化物 carbohydrate, 150g 野菜 vegetable, 玉子1個 1 whole- eggs, 200ml ヨーグルト yougurt

１０時のおやつ Morning tea: 100g フルーツ fruit

昼食 Lunch: 150g 炭水化物 carbohydrate, 150g たんぱく質 protein (魚や肉など meat), 150g 野菜 vegetable, 玉子の白身 １個 1 egg-white

３時のおやつ Afternoon tea: 100g フルーツ fruit

夕食 Dinner: 80g 炭水化物 carbohydrate, 100g たんぱく質 protein (魚や肉など meat), 100g 野菜 vegetable, 玉子の白身 １個 1 egg-white

夕食後のおやつ Night tea: 80g フルーツ fruit, 玉子1個 1 whole- eggs

運動前に食べておく Before Workout: 　eat 80g 炭水化物　carbohydrate

運動後に食べる After Workout: eat バナナ１本（小)1 banana(small)、玉子の白身 1個
1egg-white, 100ml 牛乳（低脂肪） milk(low-fat)

１日のどこかで玉子の白身を２個食べる Additional 2 egg-white

以上


【先週(11週目、Week11）の食事】

朝食 Breakfast: 150g 炭水化物 carbohydrate, 150g 野菜 vegetable, 玉子２個 2 whole- eggs, 200ml ヨーグルト yougurt

１０時のおやつ Morning tea: 100g フルーツ fruit

昼食 Lunch: 140g 炭水化物 carbohydrate, 150g たんぱく質 protein (魚や肉など meat), 150g 野菜 vegetable, 玉子の白身 １個 1 egg-white

３時のおやつ Afternoon tea: 100g フルーツ fruit

夕食 Dinner: 80g 炭水化物 carbohydrate, 70g たんぱく質 protein (魚や肉など meat), 100g 野菜 vegetable, 玉子の白身 １個 1 egg-white

夕食後のおやつ Night tea: 80g フルーツ fruit, 玉子の白身 １個 1 egg-white

運動前に食べておく Before Workout: 　eat 70g 炭水化物　carbohydrate

運動後に食べる After Workout: eat バナナ１本（小)1 banana(small)、玉子の白身 1個
1egg-white, 100ml 牛乳（低脂肪） milk(low-fat)

１日のどこかで玉子の白身を２個食べる Additional 2 egg-white

以上

当たり前のことを、今一度

ちょうど１年前に右ふくらはぎの肉離れを受傷した。柔道の稽古のとっかかりで、ウォーミングアップが不足していてのだろう。今朝、この秋で最初の冷え込みだったが、その日の朝も冷えてたのを覚えている。歩行不能で、初めての松葉杖を使わざるをえなかった。とにかく生活するのに不便さを痛感した。

季節の変わり目は要注意！
ということでウォーミングアップとクールダウンは確実に実行する必要がある。

頭の中で思っているだけではなく、実行してみよう。
健康のための運動（Workout)でカラダを壊さないためにも。

興味あれば→「ウォーミングアップ（準備運動）とクールダウン（整理運動）」のこと。

鉄分の補給

ここ１,２週間で立ちくらみの症状をしばしば感じる。
また、疲労から寝てしまうこともたまにある。起きて何か活動することもできないほどに。
また、今日の Workout 中には鼻血も出た。少しのぼせたかな？
まあ、いろいろとコンディションが低いレベルの時もあります。

それでも鉄分不足のことも考えて、昼食と夕食に”まぐろ・アボカド丼（玄米）”を簡単に準備して食べました。まぐろの赤身には、鉄分が豊富だそうです。
食べ合わせにビタミンＣを含んだものはよりよいそうです。それは、おやつのフルーツで摂ることにしようか。

胃～欲求と欲望

【今週(10週目、Week10）の食事】

朝食 Breakfast: 140g 炭水化物 carbohydrate, 140g 野菜 vegetable, 玉子２個 2 whole- eggs, 200ml ヨーグルト yougurt

１０時のおやつ Morning tea: 100g フルーツ fruit

昼食 Lunch: 120g carbohydrate, 140g たんぱく質 protein (魚や肉など meat), 150g 野菜 vegetable, 玉子の白身 １個 1 egg-white

３時のおやつ Afternoon tea: 100g フルーツ fruit

夕食 Dinner: 70g 炭水化物 carbohydrate, 50g たんぱく質 protein (魚や肉など meat), 100g 野菜 vegetable, 玉子の白身 １個 1 egg-white

夕食後のおやつ Night tea: 80g フルーツ fruit, 150ml 牛乳(低脂肪） milk(low fat)

運動前に食べておく Before Workout: 　eat 50g 炭水化物　carbohydrate

運動後に食べる After Workout: eat バナナ１本（小)
1 banana(small)、玉子の白身 ２個
2egg-white

１日のどこかで玉子の白身を２個食べる Additional 2 egg-white

以上


５日前の金曜日の夕食から上記の”１０週目の食事メニュー”になりました。
９週目との違いは、夕食がそれらしいモノに戻ったこと、食事の量が少し増えたことかな。
そして食後の満腹感が得られる回数が多くなったなと感じています。
ときには、「こんなに食べてもいいのかな。」と思うことさえも。

下図の中に、見ずらい赤い部分白抜き字で【体で食べる欲求派】と【脳で食べる欲望派】とありますが、ここ最近、私は前者の方（空腹時はレベル３か４）で過ごしています。
以前は、双方の混在だったような気がする......。





もう少し詳しくはこちらのブログ　へ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

あっ！転倒

今朝、自転車でこけた（転倒）。

朝露っぽく、路面がぬれていて滑りやすかったようだ。
カーブしている坂を勢いよく駆け上ろうとして前輪がグリップ不能。
そのまま、ザッ、ザアッーと。

両方のひざ、右のひじ、両方の手のひらを激しくついて、打撲（軽度）とすり傷を負った。
自転車はカゴがゆがみ、チェーンが外れかけていた。

Y下公園でWorkoutを始める直前だったので、今日は休むか迷った。
しかし、痛みはあるものの、関節は動くし、気分も大丈夫な感じだったので、68日目のメニューをそのまま行うことにした。両ひざ小僧から流血しながらも、何回か水で洗い流し、ふき取りながら最後までWorkoutを実行することができた。
若干、人目も気になってたけど。
とりあえず、終わればひと安心。

その後、セルフで打撲のケアをした。

PCPと同時に自転車を購入して、乗る機会を相当増やした。
今一度、初心にもどって安全運転を心がけないといけないんだな。

コミットメント（commitment）～自分自身を奮い立たせるために

周囲の友人や知人に、夏が始まるより前の梅雨頃から、「ピーク・コンディション・プロジェクト（PCP)をするんだ。それは新たなダイエット法なんだ。トレーニング（運動）もするんだ。」とコミットメントしてきたつもりです。

全３ヶ月間の内すでに２/3が経過して、それなりに容姿が変化したので注目してくれてる（または、注目しなおしていただいている）方々も多いようです。また、口には出さないのだけど、その変化を思っていただいてると感じとれることも、たびたびあります。
最近は、「今月の末までですから。」、「もう少しでひと区切りする日が来ます。」とか話しています。

皆さんの応援、ご支援ご協力を、本当に感謝しています。

ともかく、残り２５日間を順調にこなせれば、良い結果？満足いく結果？達成感？などが間違いなく得られることでしょう。

うまく到達点に着地 （Landing 0n nicely) したいものです。

頑張ります。

ヨガ Yoga

PCP（ピーク・コンディション・プロジェクト）の効果で、ヨガの調子が上がった。

理由は簡単で、ポッコリお腹の内臓脂肪が大幅に減少し、体重が軽くなり、そしてカラダ全体の筋力がついたきたから。

とりわけ、鋤（すき）のポーズと肩立ちのポーズが楽になりました。
以前は、とにかく呼吸ができなくなり、苦しいかった。それは、内臓脂肪が横隔膜の運動（呼吸）をじゃましていたのです。


すきのポーズの効果は、　①背骨をしなやかにします。　②甲状腺を刺激し、過度な体重を減らします。　③腹筋が強くなります。　④神経組織が強くなります。　⑤血液循環がよくなります。　⑥脾臓・肝臓・腎臓・すい臓・胃などの疾患に効果があります。　⑦近視、眼精疲労に効きます。　などたくさんあるそうです。

これからも、ヨガ Ｙｏｇａ 楽しみです。

たまご（白身）２個追加 additional two egg-white in a day

９週目（Week 9) の食事は、８週目（Week8) と同じだったが、２日前よりたまご（白身）２個の追加をチェンさん（ＰＣＰのブレイン）と決めた。１日の食事やおやつのどこかで増量すればよい。”たったそれくらいで........。”と思えないのが現実で、非常にうれしく、歓迎しています。
そういうことから、1日に8個、1週間で56個、5～６パック消費します。もし1年間続けたとしたら、な・なんと2、920個となる。世間では、”バナナダイエット”が流行ってスーパーマーケットのバナナが消えたが、次なる”たまごダイエット”はまさかないでしょう。
また明後日、10月3日（金）に新しいメニューを知らされる予定です。


【今週(９週目、Week 9）の食事】→８週目と同じだったが変更あり、たまご（白身）２個を追加

Breakfast: 100g carbohydrate, 120g vegetable, 2 whole- eggs, 200ml yougurt

Morning tea: 100g fruit

Lunch: 100g carbohydrate, 100g protein(meat), 150g vegetable, 1 egg-white

Afternoon tea: 80g fruit

Dinner: 2 egg-white, 1 apple, 1 banana, 200ml milk( low fat)

Night tea: 100g vegetable

Before Workout: eat 50g carbohydrate

After Workout: eat 1 egg-white

Additional 2 egg-white



写真は、 「たまごトースト」極上レシピ #1 です。

上記、クリックで動画もあるよ。