さんま（秋刀魚）

12週目(Week12)に入り、PCPの食事もまた増量された。
ランチをみると１５０ｇのMeat(魚や肉）とあり、さんま焼きだと2本分がこれに相当します。150ｇの玄米と150ｇの野菜、ゆで卵の白身を加えると、けっこうボリューム感がある昼食です。この時期、ハマってます。

【今週(１２週目、Week12）の食事】

朝食 Breakfast: 150g 炭水化物 carbohydrate, 150g 野菜 vegetable, 玉子1個 1 whole- eggs, 200ml ヨーグルト yougurt

１０時のおやつ Morning tea: 100g フルーツ fruit

昼食 Lunch: 150g 炭水化物 carbohydrate, 150g たんぱく質 protein (魚や肉など meat), 150g 野菜 vegetable, 玉子の白身 １個 1 egg-white

３時のおやつ Afternoon tea: 100g フルーツ fruit

夕食 Dinner: 80g 炭水化物 carbohydrate, 100g たんぱく質 protein (魚や肉など meat), 100g 野菜 vegetable, 玉子の白身 １個 1 egg-white

夕食後のおやつ Night tea: 80g フルーツ fruit, 玉子1個 1 whole- eggs

運動前に食べておく Before Workout: 　eat 80g 炭水化物　carbohydrate

運動後に食べる After Workout: eat バナナ１本（小)1 banana(small)、玉子の白身 1個
1egg-white, 100ml 牛乳（低脂肪） milk(low-fat)

１日のどこかで玉子の白身を２個食べる Additional 2 egg-white

以上


【先週(11週目、Week11）の食事】

朝食 Breakfast: 150g 炭水化物 carbohydrate, 150g 野菜 vegetable, 玉子２個 2 whole- eggs, 200ml ヨーグルト yougurt

１０時のおやつ Morning tea: 100g フルーツ fruit

昼食 Lunch: 140g 炭水化物 carbohydrate, 150g たんぱく質 protein (魚や肉など meat), 150g 野菜 vegetable, 玉子の白身 １個 1 egg-white

３時のおやつ Afternoon tea: 100g フルーツ fruit

夕食 Dinner: 80g 炭水化物 carbohydrate, 70g たんぱく質 protein (魚や肉など meat), 100g 野菜 vegetable, 玉子の白身 １個 1 egg-white

夕食後のおやつ Night tea: 80g フルーツ fruit, 玉子の白身 １個 1 egg-white

運動前に食べておく Before Workout: 　eat 70g 炭水化物　carbohydrate

運動後に食べる After Workout: eat バナナ１本（小)1 banana(small)、玉子の白身 1個
1egg-white, 100ml 牛乳（低脂肪） milk(low-fat)

１日のどこかで玉子の白身を２個食べる Additional 2 egg-white

以上